Hej på er! 
 
Jo, men jag lovade ju er ett inlägg som fokuserade på träning under- och efter graviditeten – så jag tänkte att vi börjar med tränining under graviditeten och fortsätter med efter en annan dag. Blir det bra? 🙂 
 
Först och främst så måste jag säga såhär: alla fungerar olika. Vad som fungerar för din kropp under graviditeten kanske inte fungerar för en annan och tvärtom. Oftast spelar det även in på vilken nivå du tränat tidigare – att helt plötsligt börja persa och försöka sätta det ena rekordet efter det andra rekommenderar jag att du väntar med tills bebisen är ute 🙂 
 
Hur mycket ska man gå upp under en graviditet?
Gravidkilon och kilon baserade på fett är inte riktigt samma sak. Jag tycker att du ska tänka på vad du stoppar i dig om du inte önskar att gå upp i vikt – kilona baserade på fett är nämligen svårare att gå ner än gravidkilon. Dessutom tycker jag man ska välja nyttiga alternativ för att få i sig bra och näringsrik mat. Försök att inte hoppa över måltider och ät tills du känner dig nöjd. 
På grund av graviditetskilona som påverkas av bl.a. barnets vikt, vätska osv så väger vi alla olika – det är därför ingen idé att jämföra sin vikt med någon annans. 

Måste man träna när man är gravid?
Man måste aldrig någonting. Det som du tycker känns bäst och roligast är det som är bäst för dig – du ska ju vara lycklig! Däremot finns en del fördelar med att träna även under graviditeten:

  • Det blir lättare att gå ner i vikt efter förlossningen
  • Du minskar risken för graviditetsdiabetes, högt blodtryck, underlivsskador och smärtor i ryggen
  • Chanserna till en komplikationsfri förlossning ökar
  • Du tränar upp bäckenet och minskar därför risken för urinläkage under och efter graviditeten
Träning under de 12 första veckorna
De 12 första veckorna kallas för den första trimestern och som jag sagt förut så är det under just de här veckorna risken för missfall är som störst. 
Men redan under de här veckorna börjar bäckenät att förändras och det kan vara smart att steppa ner ett steg och iallafall vara medveten om att man är gravid. Även lederna börjar mjukna upp och magen kanske redan syns. 
Försök att undvika hopp och kör hellre fler repetitioner med lättare vikter än tvärtom. Att träna med kroppen är perfekt!
Utöva gärna hemmaträning, promenader, yoga eller liknande – ja, lite lugnare träningsformer, även om det bara är nyttigt att röra på sig. Andra tips är axelpress, biceps- och tricepsövningar, plankan och knäböj.
Viktigast tycker jag är att känna efter. Känns något fel – fortsätt inte. Acceptera när och om kroppen säger ifrån!
Kom ihåg knipövningarna!
 
Träning mellan vecka 12 och vecka 28
Under graviditeten påverkas ryggen otroligt mycket som ni säkert vet. Rumpans funktion försvinner alltsom magen blir större och därför kan du bli trött i ryggen och få en plattare rumpa 🙂
Träna rörlighetsträning och försök att lägga fokus på just ryggen. Lägg dig till exempel ner på golvet och tryck ner varenda kota mot golvet – det är en otroligt skön övning under den här perioden! 
När du kommer runt 5e månaden så kommer det vara svårare att göra sit-ups – då är det också dags att ersätta den övningen med något annat. Anledningen är att magmusklerna förändras under graviditeten och är känsliga för belastning. Tips på övning är plankan – men i ett fåtal sekunder. Du kan även träna biceps, triceps, axlar och fortsatta knäböj. Känn efter! 
Kom ihåg knipövningarna!
 
Träning mellan vecka 28 tills bebisen är ute
Här kommer du kanske inte orka alls så mycket som du önskar, men det är ju inte så konstigt! 
Fortsätt att fokusera på rörlighetsträning – att gå på mammayoga är ett utmärkt sätt för att få ut så mycket som möjligt av passet. Det finns många övningar på nätet och appar som du kan använda dig av! 
Tips på övningar kan även vara push-ups (armhävningar), marklyft eller ta ett mjölkpaket i vardera hand och hissa upp och ner över huvudet för att träna dina axlar. 
Sist men inte minst så är promenader fortfarande guld värt och även om det inte blir några powerwalks så kan det vara skönt att bara få komma ut och få lite luft 🙂 
Kom ihåg knipövningarna!
 
Kom gärna med frågor om ni har några! 🙂 
 
Kram.
 
// Bilden har inget med inlägget att göra, men jag hade tyvärr inga träningsvarianter på lager 🙂 //
 
 
 
Dela gärna här: Email this to someoneShare on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn

Du kanske också gillar

Svara

Your email address will not be published. Required fields are marked *